Правила выполнения упражнений с отягощениями при ББ
(страница 1 из 1)

Я сторонник плавного перехода к упражнениям с отягощениями. Эта концепция не находит широкого понимания и поддержки как среди пациэнтов ББ, так и среди ревматолгов.
Но эти упражнения значительно помогают мне жить. В 2001-м году, когда родилась моя первая дочка, я не мог взять новорожденного ребёнка и держать 5-10 мин-страшно болела спина. Потом было много чего. Я начал регулярно посещать фитнес-центр. Занимался дома. Теперь я занимаюсь с 2я 24-х кг гирями и чувствую себя отлично (тьфу- тьфу-чтоб не сглазить).

Я хотел бы объяснить свою концепцию и сконцентрировать всю информацию о пользе упражнений с весами в одном месте. Если у вас есть какие-либо упражнения или конструктивные замечания- поделитесь ими, и я с радостью добавлю их сюда. Ввиду недостатка времени, я не могу изложить всё сразу, поэтому буду выкладывать постепенно.
Тема будет заблокированна, просьба вести обсуждение в теме Упражнения с отягощениями.

Правила упражнений с отягощениями при ББ

Не навреди!
Рекомендации рекомендациями, но нужно иметь свою голову на плечах! Если вам не понятно как делать какое-либо упражнение-не торопитесь его делать, а то получите травму. Железо лечит, но железо и калечит!

Не начнете с трудной для вас программы. Начинать надо с реабилитационного курса упр-й. Причём делать их по нескольку раз в день. Я знаю одного человека (не больного ББ), у которого болел коленный сустав , так вот он садился на высокий стул и делал махи ногой 1500 раз каждое утро и каждый вечер-без выходных.
Вот это сила воли, достойная уважения! Мы чаще должны винить себя за свою лень. Почитайте книгу Амосов
Омоложение через большие физические нагрузки , 1995.djvu Смотри 804
Начните ваш реабилитационный курс с ежедневных упражнений с 1кг гантелями(если их у вас нет- возьмите две литровые бутылки с водой). Вы должны поднимать достаточно умеренные отягощения. Если какое-либо упражнение причиняет вам боль, хотя 6ы и легкую; остановитесь, уменшитете вес и попытайтесь поднять снаряд снова.
Регулярность-залог успеха! Вы должны тренироваться каждый день или хотя бы три раза в неделю. Каждый раз, когда перед вами встаёт вопрос : пойти в спорт. зал или домой к мягкому дивану с пивом, помните:это перекрёсток , где один путь ведёт к конечному результату как у Николая Островского, а другой путь приведет вас к успеху в жизни как у Арнольда Шварцнеггера или у Святослава Николаевича Фёдорова-оба не являются пациэнтами ББ, но являются ярким примерами успеха людей, активно занимавшихся спортом. (Выдающийся глазной хирург Святослав Николаевич Фёдоров занимался гирями, несмотря на то, что не имел одной ноги.) На фотографии из музея С.Н.Федорова:Рядом со столом стоят две 32-килограмовые гири для ежедневных физических упражнений.
Вообще лучше сделать спорт-образом жизни. Посещение GYMа(фитнес центра) должно быть приятным развлечением, хобби если хотите. И с друзьями лучше общаться с теми, кто предпочитает фитнес-центр и занимается спортом, а не с теми, кто постоянно жалуется на жизнь! Побольше активного отдыха, пеших прогулок на природе.
Мотивация. Очень важно во-время посещения фитнес-центра ставить перед собой определённые цели. Это могут быть: дойти до работы с ХХ весом, избавиться от отдышки, сбросить или набрать собственный вес, подтянуть живот ит.д. ит.п. Безцельное посещение фитнес-центра очень быстро вам надоест, а успех может прийти только в результате регулярных тренировок.

Реабилитационные упражнения
1.Лыжи с гантелями. Замечательное упражнение, которое я бы отнёс к реабилитационным.
Упражнение выполняется с двумя килограмрвыми гантельками. Ноги ставим чуть шире плеч и размахиваем руками, иммитируя бег на лыжах. Руки надо поднимать до уровня головы или чуть выше. Выполняя это упражнение важно делать движения не только руками, но и туловищем и ногами(чуть приседая и привставая).
Мысленно представляйте себе, как вы скручиваете и раскручиваете позвоночник вокруг своей оси.
Количество повторений для данного упражнения 200-250 или по самочуствию.
Это упражнение также хорошо выполнять как разогревающее перед работой с более серьёзными весами.
2.а.Верхняя тяга

Возможно выполнять это упражнение за голову, или к груди. Здоровому человеку верхнюю тягу за голову лучше не делать, потому что существует серьёзная опасность повредить плечевой сустав, особенно если согнуться вперед в позвоночнике, или высунуть вперед голову. Поскольку пациэнтам ББ свойственна "лёгкая " сутулость, верхнюю тягу за голову делать нельзя категорически! Зато пациэнтам ББ стоит делать верхнюю тягу к груди, это очень полезное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы спины!
Широчайшая мышца спины(latissimus dorsi) служит нескольким важным функциям для поддержания здоровой скелетно - мышечной системы. Например, lats - единственная мышца, которая соединяет спинной хребет к плечу.
2.б.Подтягивания на Гравитроне 2000.

Это замечательное упражнение, но выполнять его, к сожалению, можно только в фитнес-центрах.
То же самое , что и обычные подтягивания, но благодаря системе противовесов возможно использование любым, даже самым неподготовленным человеком.
Хорошо прорабатываются мышцы спины, плеч и рук.
3.Гиперэкстензии

Очень полезное упражнение.Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины. Повышает общий тонус и гибкость спины. Частично, как стабилизаторы , работают мышцы брюшного пресса.

Моя система такова: в фитнес центре я 15-25 мин бегу на
Х-трейнере

(можно заменить аэробикой) потом 15-20мин упражнения на брюшной пресс и гиперэкстензии. Потом-упражнения с отягощениями и работа на разных силовых тренажёрах 40-50 мин. В перерывах межу упражнениями и подходами-растяжки. После этого 15-30 мин баня. На всё про всё около 2-х часов.

Брюшной пресс
Считаю очень полезным при ББ делать следующее упражнение: прорабатывание мышц живота на Body Solid Powerline Chin Dip Station:

Дополнительная польза в том, что позвоночник вытягивается в движении!

Растяжки
Когда вы делаете растяжки, то соблюдайте определенные правила:
1. Перед тем, как приступить к растяжкам хорошо разогрейтесь: побегайте10-15 минут, поработайте на
Х-трейнере, покачайте пресс, (прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были хорошо разогретыми). Никогда не делайте растяжки утром сразу после пробуждения! Любой спортсмен вам скажет, что делать растяжки на не разогретое тело нельзя.
2. Не допускайте резких движений во время растяжек.
3. Затрачивайте 2 - 3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7 - 10 секунд. Отдохните и повторите упражнение еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.
4. Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3 - 4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений.

Растяжка грудных и дельтовидных мышц. Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза.

Не рекомендую висеть на турнике с целью "растянуть" позвоночник.
Висеть на турнике полезно только для грудного отдела позвоночника-он действительно вытягивается, в то время как для поясничного отдела это вредно, так как позвонки растягиваются(считай смещаются) в не првильном направлении, ведь позвоночник здорового человека не прямая, а волнистая линия. А на шейный отдел(всё что выше лопаток) вис на турнике вообще никакого влияния не оказывает.
Если же вы хотите потянуть поясничный отдел, я могу порекомендовать несколько замечательных упражнений для растяжки поясничного отдела позвоночника:
1. Сядьте на стул, наклонитесь вперёд, дотроньтесь ладонями до пола и так посидите, вниз головой, 5 минут.
2. Spinal Twist.
Вариант1. Сидя на полу:

Вариант2. Лёжа на полу:Лягте на пол, одну ногу перекинте через другую и тянитесь. В каждую сторону по 2-3 мин.

Вариант3. Spinal Twist на стуле

Сядьте на стул боком(спинка под левой мышкой), правой рукой, пропуская её под левой мышкой, возьмитесь за спинку стула со стороны спины. Через левое плечо посмотрите что у вас за спиной и начинайти кручение-растяжку.
Выполнять очень медленно секунд 10-20 в каждую сторону.

Если у вас болит шея, могу порекомендовать делать растяжку шеи, котрорую мне давно порекомендовал один врач. Мне помогает.
Сидя: положите руки на голову(ладонями на затылок) и смотрите на пол. Давить руками не надо-достаточно давления, вызванного весом рук. Посидите так минут 5. Возможно из-за одного раз эффекта видно не будет. Втаком случае есть смысл делать это упражнение на ночь перед сном и утром после лёгкой зарядки.

Жим штанги из-за головы делать не рекомендуется из-за опасности травмировать плечевой сустав. Попеременный жим гантелей вверх надо делать локтями вперёд-это уменьшает черезмерное трение сухожилия надостной мышцы об головку плечевой кости которое может привести к воспалению.
Отжимания на брусьях- замечательное упражнение для подготовленного спортсмена, растягивающее грудные мышцы и повышающее эластичность мышц плечевого пояса. А всем остальным(не подготовленным) надо использовать тренажёр Гравитрон 2000.

Хотел бы от себя порекомендовать всем бехтеревцам очень полезное упражнение, которое я делаю каждый день: тяга гантели из-за головы лёжа "Pull-Over".

Это упражнение я выполняю лёжа на Swiss Ball(это такой большой мячик диаметром 65-80 см).Это упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Оно великолепно расширяет грудную клетку. Беру диск от штанги или гантелю, ложусь спиной на мячик и медленно тяну диск на вытянутых руках по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку. Не пытайтесь делать это упражнение с большими весами-это может быть опасно! Пдбирайте вес постепенно и остановитесь на том весе, с которым вы сможете сделать 3 -4 подхода по 15-20 раз.
Кроссовер или сведение рук в тренажере “Пек-Дек”.
Цель данного упражнения — как следует проработать внутренние пучки грудных мышц.

Для мышц спины полезно выполнять pec deck rear delt laterals:

Эти упр-я очень полезное для правильной осанки.
В каждом из упражнений надо делать по 4-6 подходов, в каждом из которых 10-12 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Необходимо следить затем, чтобы не выпрямлять руки ноги в конечной фазе упражнения-в этой точке вся нагрузка идёт не на мышцы, а на суставы. Старайтесь не выпрямлять руки, а держать их чуть согнутыми.

Жим штанги лёжа –очень полезное упражнение, если выполнять его правильно. Для больных Б.Б. очень важно делать вдох, поднимая штангу.
Тем самым вы задействуете/разрабатываете межрёберные мышцы, увеличивая подвижность рёбер.

Упражнения для развития и укрепления мышц шеи
1.Борцовский мостик- Очень опасное упражнение. Не стоит делать это упражнение. Вы сразу нагружаете на вашу шею килограм 50-60(вес туловища).
2.Подъемы головы. В этом упражненинии используяется диск от штанги, подвешаный на короткую цепочку(идеально подходит собачий поводок) которая прикреплена к собачьему ошейнику, закреплённому на голове. Москвичи могут купить в спорт магазинах

специальное приспособление для этого упражнения, сшитое из того же материала что и собачий ошейник.
Поднимать диск из положения стоя или стоя на коленях или лёжа на скамье(голова висит).
Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.
Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.
Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.
Скорость движения медленная или средняя - без ускорений и рывков.
Упражнения выполнять 3 подхода по25 раз(вес соответствующий).
Не переборщите с весом- начните с маленького.! Вес важно подбирать индивидуально!
3. Тяга к подбородку ("протяжка")

Ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед; хват прямой, по ширине от узкого до среднего. Узкий хват в несколько большей степени грузит переднюю дельту, соответственно более широкий хват в несколько большей степени акцентирует боковые дельты. На старте штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер; движение осуществляется вверх вдоль туловища тянущим движением рук, при этом руки сгибаются в локтевых суставах. Штанга дотягивается до уровня подбородка, после чего плавно выполняется негативная фаза и штанга опускается в стартовое положение. На протяжении всего движения локти находятся выше грифа штанги.

Вертикальные нагрузки.
Конечно, все мы слышали о вреде вертикальных нагрузок при болезнях позвоночника, но я бы скорее сказал о вреде невежества в работе с весами и не понимании базисных принципов атлетики. К сожалению, я должен констатировать тот факт, что большинство людей имеет искажённое представление об этом.
Поэтому я не могу всем подряд советовать делать вертикальные нагрузки. Лично я регулярно выполняю жим гирь, штанги или жим на станке сидя.

Очень важно помнить о принципе постепенного увиличения веса нагрузки, а большинство людей под словом гиря имеют ввиду гирю 16 ,24 или 32кг. Но гири бывают разных весов:4,8,12,16,20,24,32,36,40 ит.д. Не обязательно жать гири-можно взять гантели.Если у вас совсем всё запущенно-возьмите просто две бутылки с водой и жмите их, но не отказывайтесь полностью от вертикальных нагрузок. Я делаю жим гирь или штанги в спайке с "растягиванием" в выполнении тяги к груди или подтягиваний на гравитроне. Кроме того, хочу заметить, что я долгое время не мог избавиться от болей между лопаток(в те времена я старательно избегал вертикальных нагрузок, делая только висы на перекладине). А избавился от этих болей я только тогда, когда добавил к упражнениям ежедневные вертикальные нагрузки(жим на станке сидя и/или жим гирь).

жим на станке сидя(shoulder press)

Наращивание нагрузки
Известны четыре базовых метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга.
1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
3. Уменьшение времени отдыха между подходами при сохранении веса снарядов, числа подходов и кол-ва повторений в каждом упражнении,.
4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению

Память спортсмена- опасный враг!
Организм помнит всё что с ним происходило вчера, позавчера и неделю назад. Если вы вчера перебрали спиртного или не были неделю в фитнес -центре, то организм вам обязательно напомнит. Sad

Если вы сделали перерыв в регулярных занятиях, например на 2 месяца, бойтесь "обычных" весов- ваш организм уже отвык, а вы всё ещё помните этот вес как нормальный, и вы можете легко травмировать себя. Лучше сделайте 2-3 "вводных" посещений фитнес-центра, когда вы будете работать с уменьшенными на 30% весами.


Список форумов о болезни Бехтерева -> Лечебная физкультура при болезни Бехтерева -> отзывы	Часовой пояс: GMT + 4
страница 1 из 1

Правила выполнения упражнений с отягощениями при ББ(страница 1 из 1)

Правила выполнения упражнений с отягощениями при ББ

отзывы

Правила выполнения упражнений с отягощениями при ББ
(страница 1 из 1)